SEMANA 2 – INTENSIFICAÇÃO
| DIA | EXERCÍCIO | SÉRIES | REPETIÇÕES |
|---|---|---|---|
| Segunda | Abdominal+Agachamento + Flexão de braço | 3 | 10 |
| Terça | Polichinelo+Elevação de quadril | 3 | 10 |
| Quarta | Elevação de perna traseira + Ponte com perna alternada | 3 | 10 |
| Quinta | Agachamento com chute frontal + Subida em Degrau | 3 | 10 |
| Sexta | Circuito total (os 10 exercícios em sequência)l | 2 | 10 |
- ✅ Aumente 1 série se o treino estiver fácil.
- ✅ Beba água entre as séries.
- ✅ Faça alongamento antes e depois do treino.
Abdominal + Agachamento + Flexão de braço (3×10)
Polichinelo + Elevação de quadril (3×10)
Elevação de perna traseira + Ponte com perna alternada (3×10 cada)
Agachamento com chute frontal + Subida em Degrau (3×10 cada)
Circuito total (os 10 exercícios em sequência) (2×10)